요약
ADHD 환자 상당수는 생체 시계가 늦게 돌아서, 아침 빛과 멜라토닌 같은 시간 요법을 함께 써 볼 만합니다.
캐나다 퀸스대학교의 브랜던 루와 오타와대학교의 니컬러스 파비아노가 2025년 12월 정신의학 학술지에 낸 관점 논문(새 실험 없이 기존 연구를 엮어 주장을 펴는 글)입니다. 저자들은 ADHD를 일주기 리듬(약 24시간 주기로 도는 몸의 리듬) 장애로 다시 분류하자는 것이 아니라, 일부 환자에게 흔한 리듬 이상을 치료에 반영하자고 제안했습니다.
왜 중요한가
- ADHD 치료의 범위를 약물에서 수면 시각과 빛 노출 조절까지 넓히자는 제안입니다.
- 행동 중심의 시간 요법은 위험이 낮아 기존 치료에 덧붙이기 쉽다고 저자들은 봤습니다.
- 다만 리듬을 바로잡아 ADHD가 낫는다는 연구는 아직 없다고 저자들도 인정했습니다.
핵심 내용
- ADHD가 있는 아동과 성인의 73~78%가 잠들고 깨는 시각이 늦어지는 문제를 겪는다고 했습니다.
- 어두운 곳에서 멜라토닌이 나오기 시작하는 시각(DLMO)은 아동이 약 45분, 성인이 약 90분 늦었습니다.
- 성인 시험에서 멜라토닌 0.5mg은 이 시각을 88분 앞당기고 ADHD 증상을 14% 줄였습니다.
- 아침에 밝은 빛을 쬐는 요법을 멜라토닌과 함께 쓰면 리듬이 약 2시간 앞당겨졌습니다.
- 수면 선별 검사, 기상 시각 고정과 아침 빛, 필요할 때만 저용량 멜라토닌 순서의 진료 경로를 제안했습니다.
HN 반응
- 생체 시계 연구자라는 이용자는 시계 유전자 이상이 없어 리듬 장애라 부르긴 어렵고 인과도 양방향일 수 있다고 지적했습니다.
- 늦게 자는 습관은 ADHD의 결과일 뿐이라는 반론이 나왔고, 집 안을 아주 밝게 해서 효과를 봤다는 경험담도 여럿 이어졌습니다.
시간생물학자입니다. ADHD도 있고요.
ADHD와 연관성이 있는 건 사실입니다. 다만 뇌의 수많은 과정이 일주기 조절을 받고 있어서, ADHD를 일으키는 원인이 무엇이든 그 과정들이 함께 흐트러지기 때문일 수도 있습니다.
인과관계도 양방향입니다. ADHD가 일으키는 어떤 현상이 빛 노출과 관련된 행동 변화를 낳고, 그 결과 일주기 표현형(circadian phenotype)이 남을 수 있으니까요.
일반적으로 수많은 질환이 일주기 표현형을 보입니다. 일주기 장애라고 하려면 시계 유전자에 돌연변이가 있어야 하는데, ADHD에는 그런 게 없습니다. 그래서 일주기 장애라고 부르는 건 어색합니다.
다만 제 경험상 둘 사이의 연관성은 더 깊이 연구할 만큼 강합니다. 그리고 그와 별개로 우리가 직접 해볼 수 있는 일도 있습니다. 자연 속 산책, 밖에 나가 햇볕 쬐기... 대체로 다 이로운 일이고, ADHD에도 도움이 되는 것 같습니다.
전형적인 올빼미형 창작자입니다.
몇 년 전에 제 게놈을 분석해 보다가 건초더미 속 바늘을 찾았습니다. 연구된 적 없는 시계 유전자(CRY2)의 돌연변이였고, 이 분야 과학자들과 연락하며 검사까지 해 본 결과 시계를 늦추는 것으로 사실상 확인됐습니다. 믿기 어려운 이야기인데, 언젠가 전부 정리해서 쓰겠습니다.
ADHD는 공식 진단을 받은 적이 없지만 분명 몇 가지 특성은 있습니다(눈에 띄게 없는 특성도 있고요). 그래서 ADHD는 원인이 서로 다른 것들의 묶음이고, 일주기 문제가 원인인 경우도 있고 아닌 경우도 있을 거라고 의심합니다.
이 변이가 현장의 시간생물학자들이 연구하거나 관찰하는 데 조금이라도 쓸모가 있을지 종종 궁금했습니다. 프로필에 있는 이메일로 편하게 연락 주세요.
올빼미형이라는 것과 일주기 리듬 장애를 앓는 것은 같은 게 아닙니다. 그냥 밤형 인간이라는 뜻일 뿐입니다. 괴로운 건 종달새형인데 일주기 리듬이 엉망이라서 올빼미처럼 살게 될 때입니다. 그리고 ADHD가 그 리듬을 망가뜨립니다.
와, 대단하세요! 직접 알아내신 노력과 호기심에 박수를 보내요.
Cry2, 즉 크립토크롬2는 정말 흥미로운 유전자 계열에 속해요. 저는 시간생물학을 전공했고 지금은 독립적으로 연구하고 있어서, 당사자가 안에서 느끼는 게 어떤지는 언제 들어도 흥미로워요.
그나저나 실제로 무슨 일을 하세요?
고마워요! 솔직히 이걸 찾아낸 게 얼마나 운이 좋았던 건지 지금도 믿기지 않아요.
이야기 나누고 싶으시면 언제든 더 공유할게요. 한 줄 요약: 안에서 느끼는 기분은 별로예요. 추천은 안 합니다!
글 기대하고 있겠습니다. 그 전에 먼저 조금만 알려 주실 수 있을까요? 자기 게놈을 분석하려면 도대체 어떻게 시작하나요? 시퀀싱은 어디서 하나요? 용량이 엄청나지 않나요?
DNA 시퀀싱을 해 주는 연구소를 찾으면 됩니다. 가급적 가까운 곳에 있는 임상 등급 연구소가 좋습니다. 그래야 HIPAA나 GDPR이 적용되니까요. 샘플의 커버리지 비율 같은 따져 볼 변수가 있고 가격과 제공하는 서비스도 제각각이라, 여기저기 알아보시는 게 좋습니다.
연구소에서 게놈이 담긴 BAM 파일을 돌려주는데, 이게 원시 데이터입니다. 이 데이터를 특정 목적에 맞춰 게놈을 분석해 주는 검사 서비스에 가져가면 됩니다. 예를 들어 이 서비스는 족보(계보) 추적을 위한 분석 전문입니다: https://www.yfull.com/
저도 발끝만 담가 본 수준이라 지금까지 이해한 건 이 정도입니다. 때로는 겁이 나지만 꽤 흥미로운 분야입니다.
ADHD와 수면 문제에 대한 제 경험으로 보면 이게 가장 그럴듯합니다. 잘 자면 ADHD의 심한 면이 어느 정도 누그러지고, 반대로 못 자면 ADHD 증상이 악화되고 그게 다시 수면을 악화시키는 식으로 계속 돌고 돕니다.
제 23andme 프로필에는 수면 지연과 연관된 유전자가 있다고 나옵니다. ADHD(와 자폐)는 여러 유전자가 모여서 만들어지는 것 같습니다. 해당 증상이 있는 사람들 사이에 겹치는 유전자가 많긴 해도, 전부 겹치지는 않습니다.
그 근거 중 하나가 ADHD가 많은 사회에서 놀랄 만큼 흔하다는 점입니다. 저는 여러 유전자가 결합해서, (개인에게는 아니더라도) 사회 전체에 여러 이점을 주는 경우에만 이게 설명이 된다고 봅니다. 그 유전자 묶음 중 하나가 수면 문제인 듯합니다. 대중심리학 수준의 진화생물학으로 보면 말이 되는 게, '창의적인' 유형은 늦게까지 깨어 있는 경향이 있고 그러면 집중할 시간이 더 생길 수도 있고, 아니면 부족의 역사를 들려주는 이야기꾼이나 시인 같은 역할 때문일 수도 있습니다.
이 분야 연구가 더 늘어나길 바랍니다. 이런 특성은 가족 안에서 유전되는 정도가 매우 높습니다.
수면 지연을 일으키는 명확한 유전자 집합은 없습니다. 핵심 시계 유전자에 드문 돌연변이가 있어서 일주기 주기가 뚜렷한 특성을 갖게 되는 경우는 분명히 있고, 그 결과 중 하나가 일반적인 사회 리듬과는 어긋난 자연스러운 수면 선호입니다. 그래도 수면량은 정상이고, 끊기지 않고 깊고 개운하게 잡니다.
하지만 시계 자체의 실제 주기는 인구 전체에서 편차가 있습니다. 23.8시간에서 24.6시간 사이이고, 이상적인 24시간에서 멀어질수록 누구나 대가를 치릅니다. 동기화하려면 시계를 앞당기거나 늦춰야 하는데, 시간이 지나면 이게 수면은 물론 기억과 학습, 스트레스, 주의력까지 온갖 영향을 줍니다…
시스템 전체가 시계로 돌아갑니다. 우리 몸의 모든 세포가 24시간 주기로 돌아가는데, 핵심 시계 단백질의 전사, 번역, 억제, 분해가 이를 움직입니다. 이 단백질들은 시간 지연이 있는 음성 피드백 고리를 이루고 있고, 온갖 돌연변이가 시계 전체의 주기를 바꿀 수 있습니다. 핵심 시계 단백질에 생기면 영향이 크고, 그 밖의 유전자들도 시계 때문에 주기적으로 변동하거나 기능이 주기를 타면서 다시 시계에 되먹임을 주기 때문에, 작은 돌연변이가 쌓여 일주기 주기의 차이를 만들 수 있습니다.
온갖 질환에서 일주기 표현형이 보이는 것도 이 때문입니다. 분명 더 많은 연구가 필요하지만, 연구 자체가 어렵기도 합니다. 이 모든 걸 이해하기 시작하려면 여러 시점에 걸쳐 몸을 높은 해상도로 관찰해야 하는데, 돈도 많이 들고 진이 빠지는 일입니다. 그래도 언젠가는 해낼 겁니다.
저는 ADHD가 있는데, 몇 주씩 쉬어서 시간표 제약이 없을 때면 수면 시간대가 하루에 거의 한 시간씩 앞당겨진다는 걸 알아챘거든요. 이 얘기를 들으니 몇 가지가 설명될 것 같습니다.
네, 저도 내버려 두면 수면 시간대가 하루에 45분 정도씩 밀립니다. 한 달쯤 지나면 하루가 결국 '뒤집혀서', 늦게 자는 대신 일찍 일어나게 돼요. 그런데 모든 생체 리듬이 이를 따르는 것 같지는 않습니다.
당신 논의에는 환경 요인이 보이지 않네요.
저는 10대 때 ADHD와 자폐를 진단받았는데, 진단은 꽤 확실했습니다. 몇 달 동안 메틸페니데이트도 처방받았고요. 17살에 가출했고, 26살에 여자친구와 함께 정서적으로 안정된 환경으로 옮겼는데... 증상이 사라졌습니다. 몸 흔들기도, 특별한 관심사도, 가면 쓰기도 없어졌어요. 전부 그냥 사라졌습니다. 스티밍(stimming)이 조금 남았을 뿐입니다. 그리고 지독하게 망가진 수면 주기도요.
제가 자각하기 훨씬 전부터 진단받지 않은 반응성 애착장애(RAD)와 복합 PTSD(CPTSD)가 있었습니다. 처음 17년 동안 심각한 정서적 방임을 겪었고, 부모의 거부가 여기서 큰 부분을 차지합니다.
그냥 제가 특수한 경우이고 다른 사람들에게는 해당되지 않는 걸 수도 있겠죠. 하지만 다른 ADHD 당사자들이 저와 너무 비슷해 보입니다. 과각성이나 소리 없이 걷기 같은 것까지요. 특정한 유형의 어린 시절 환경에 딱 맞는 적응 방식이잖아요.
어쩌면 유전과는 전혀 상관없는데도 ADHD로 진단받는 경우가 너무 많은지도 모릅니다...
복합 PTSD는 말 그대로 뇌를 재배선하고, 진단 검사에서는 ADHD처럼 "보입니다". 전전두엽 각성 저하, 빠른 감정 반응을 일으키는 과활성 편도체, 영향받은 해마, 도파민 조절 이상 같은 것들이요.
스트레스는 몸의 화학적 반응과 함께 뇌의 구조도 바꿉니다. ADHD는 유전이 더 큰 역할을 하는 듯해서, 스트레스 요인이 없어도 똑같은 결과에 이를 수 있고요. 치료법이 복합 PTSD와 ADHD 양쪽에 다 통한다 해도 놀랍지 않을 것 같습니다.
창의적인 유형은 감각 차이가 있는 경우가 많고, 밤에 깨어 있으면 강한 햇빛과 사람들이 일으키는 과부하가 줄어듭니다.
저도 스펙트럼 위에 있고 과부하로 힘들어서 압니다. 저는 밤이 ‘몰입 시간’이고, 창의력이 발휘되는 때입니다.
저도 밤이 가장 좋은 시간이지만, 대부분의 사람에게 그게 밤이 더 조용해서라고 말하기는 망설여집니다.
시계가 원래 그만큼 퍼져 있는 겁니다. 그리고 진화적으로도 말이 된다고 봅니다. 무리 안에는 늦은 시간에도 깨어 있는 사람이 필요하니까요. 대부분의 동물도 마찬가지고요.
저는 이걸 제 "안전한 시간"으로 받아들여요. 밤에는 세상이 잠들고, 저를 기다리는 사람도, 갑자기 끼어드는 사람도 없잖아요. 다른 사람들이 자면 의무도 같이 자니까요.
아니에요? 다른 사람들은 모르겠지만, 저는 빛이 다른 건 물론이고 소음이 다르다는 걸 제일 크게 느끼는데요.
자폐는 특정 네안데르탈인 유전자와 상관관계가 있습니다. 네안데르탈인은 눈과 시각 피질이 더 컸다는 점을 근거로 야행성이었다는 가설도 있고요.
일주기 때문인지는 모르겠지만, 저는 ADHD가 있고 수면과 관련해서 이상한 문제가 있습니다.
8시간 이상 자면 수면 중 두통(hypnic headache)이 오고, 하루 종일 편두통 같은 엄청난 두통에 시달립니다.
그래서 하룻밤에 최대 7시간까지만 자야 합니다. 늘 조금 피곤하지만, 안 그러면 두통이 오니까요.
수면무호흡증일 수도 있어요. 의사들은 수면무호흡이 두통을 일으키지 않는다고 하지만, 저산소 상태로 자는 건 제 아내에게 분명히 두통을 일으켰어요. 아내는 전형적인 위험 신호가 하나도 없었는데도(젊고, 체중도 정상이고, 피곤하다는 말도 안 했어요) 거의 항상 두통이 있었어요. CPAP이 인생을 바꿔 놨어요. 알고 보니 아내는 피곤했던 거였고, 두통도 사실상 영영 사라졌어요.
의사들이 뭘 알겠어요, 다 돌팔이죠
저도 같은 문제가 있어요. 10대 때는 13시간씩 자고 나서 하루 종일 몽롱하고 아팠어요. 지금은 아예 7시간 넘게 못 자요. 한 번 깨서 한 시간쯤 다른 걸 하다가 다시 1~2시간 자야 겨우 개운해져요.
저도 비슷한데, 두통은 아니고 너무 오래 자면(8시간 이상) 피곤하고 불편한 느낌이 들어요.
평균 6시간 정도 자고, 주중에는 3.5~4.5시간까지 줄어들기도 하고, 가끔 8시간씩 몰아서 보충해요. 그 보충 수면을 놓치거나 매일 하는 자전거 타기(30~40km)를 거르면 지독하고 일상이 힘들 만큼 심한 편두통이 와요.
편두통 치료법이 있으면 좋겠어요.
Frontiers In은 품질이 매우 낮은 매체라서 대부분의 과학자는 아주 멀리 거리를 둔다는 점에 유의하세요(당장 3주 안에 논문 실적이 꼭 필요한 경우는 예외입니다. 종신 재직권 심사를 앞두고 있을 때처럼요).
예를 들어 이걸 보세요: https://retractionwatch.com/2025/07/29/frontiers-retract-122-articles-links-thousands-other-publishers-journals-to-unethical-network/
문제 해결됐네요, 뭐
네, 제가 여기 와서 하려던 말이 이거예요.
Frontiers in Psych만 콕 집어서는 잘 모르겠지만, 이것도 참고해 보세요: https://www.reddit.com/r/AskAcademia/comments/1oi5dhy/whats_the_reputation_of_frontiers/
이 글 상당 부분을 읽고 나니 상관관계가 꽤 놀랍네요. 데이터를 보면 정말 인상적이에요. ADHD 치료로서의 수면 개입은 늘 합리적으로 보였는데, 이 글은 그 접근법과 메커니즘을 훨씬 분명하게 보여 줘요.
제 경우에는 증상의 계절성이 이 글의 블루라이트 관련 결과와 맞아떨어져요(증상이 심해지는 것도, 책상 위에 식물 재배용 LED 정원을 차려 놓고 나서 나아진 것도요). 어쩌면 관련 있을 두 번째 이야기로, 우리는 잠자리에 들기 한 시간 전에 블루라이트 차단 안경을 쓰는 게 수면의 질과 잠드는 속도에 가장 효과가 큰 단일 개입이라는 걸 알게 됐어요(약하게 반사되는 사무용 안경이 아니라, 주황색 레이저 보안경 같은 거요).
저는 겨울에 작업등 80,000루멘을 거실 천장에 반사시키는 방식으로 몇 년 동안 큰 효과를 봤습니다.
새집에서는 방 네 개를 리모델링해서 천장 둘레에 LED 조명을 세 줄 폭으로 두르고, 아래에서는 코브 몰딩으로 가렸습니다. 말 그대로 실내에 화창한 날이, “진짜” 화창한 하늘이 있는 셈입니다. 겨울이든, 한밤중이든, 일식이든 상관없습니다.
그 모든 강한 빛이 천장 전체에 반사되면, 아주 밝은데도 그림자 없이 부드럽게 퍼진 조명이 됩니다.
일 년 내내 잘 일어나는 데도, 우울을 피하는 데도 큰 도움이 됐습니다.
수면 치료에 대해서는, 잠에 도움이 되는 건 뭐든 좋습니다. 제 몸은 늘 하루 30시간으로 잘 돌아갔는데, 그건 24시간 세상에서는 기본적으로 거의 항상 형편없다는 뜻이기도 합니다. 그래도 도움이 되는 일을 많이 하고 있어서 대부분은 수면이 꽤 괜찮습니다.
수면 보조는 제 ADHD에 비하면 꽤 좁은 개입이라고 봅니다.
상관관계는 동일함과는 거리가 멉니다.
아, 30시간 하루 얘기가 나와서요. 저는 몇 달 동안 28시간 하루로 살아 보고 어느 정도 성과를 봤어요. 좋은 점은 깨어 있는 시간이 매주 똑같아서, 점잖은 일주기 사회와 그럭저럭 맞물려 살 수 있다는 거예요.
28시간짜리 하루 6번이 딱 7일 한 주로 맞아떨어져요. 그래서 월요일마다 같은 시간에 일어나고, 화요일마다는 4시간 늦게 일어나고, 그런 식이에요. 제 인생에서 가장 생산적인 시기 중 하나였지만, 결국 파트너가 불행해하고 외로워했어요.
에이 몰라, 그냥 24시간 하루로 최선을 다하자고요…