요약
영양 성분이 같아도 초가공 식사는 인슐린 반응과 뇌의 보상 반응을 다르게 만들었습니다.
버지니아공대 프랄린 생의학연구소의 알렉스 디펠리체안토니오 교수 연구팀이 Nature Metabolism에 발표한 연구입니다. 초가공식품(공장에서 첨가물을 넣어 만든 식품)이 비만·당뇨와 얽힌 이유가 영양 성분 때문인지, 가공 자체 때문인지 가려 보려고 했습니다.
왜 중요한가
- 칼로리와 영양소가 같으면 몸의 반응도 같다는 영양학의 일반적인 전제와 어긋나는 결과입니다.
- 초가공식품의 해로움이 성분만이 아니라 가공 과정에서도 올 수 있다는 실험 근거입니다.
- 미국인 하루 열량의 절반 이상이 초가공식품이라 영향받는 사람이 많습니다.
핵심 내용
- 건강한 18~45세 성인이 탄수화물·지방·단백질·열량·수분·염분을 1% 안으로 맞춘 300kcal 식사 두 가지를 따로 먹었습니다.
- 초가공 식사 뒤에는 인슐린이 더 많이 나왔고, 혈당도 조금 더 오래 높게 유지됐습니다.
- 에너지 소비는 늘었지만 탄수화물을 연료로 태우는 양은 줄었습니다.
- 식후 탄수화물 연소 차이는 음식 사진을 볼 때 측좌핵(동기·보상을 맡는 뇌 부위)의 반응 차이와 연결됐습니다.
- 식단 한 쌍과 젊은 참가자만 본 연구라, 첨가물이나 가공 단계별 영향은 후속 연구로 확인할 계획입니다.
HN 반응
- 논문이 혈당지수(혈당을 올리는 속도 지표)까지 맞췄다는 점이 알려지자, 남은 원인이 첨가물인지 심리 반응인지를 두고 추측이 이어졌습니다.
- 땅콩버터와 잼은 초가공, 치즈는 최소 가공으로 본 NOVA 분류가 자의적이라는 비판과, 첨가물 기준이라 타당하다는 반론이 맞섰습니다.
대만에서는 외식이 꽤 싸고 편해서(그리고 다른 문화적·사회적 요인도 있어서) 밖에서 먹는 사람이 많습니다. 집 대부분은 주방과 냉장고가 아주 작습니다. 그런데도 비만율은 고소득 국가치고는 상당히 낮습니다(일본은 더 낮고요) [0]
그런데 다른 점이 하나 있습니다. 음식 상당수를 가게에서 통재료로 직접 만든다는 것입니다. 재료도 당일 근처 시장에서 통째로 들여오는 경우가 많습니다. 땅이 좁다 보니 공급망이 짧고 신선도도 더 높습니다.
이 연구를 읽고 나니, 덜 가공된 음식을 싸고 쉽게 구할 수 있다는 점이 낮은 비만율과 긴 수명에 얼마나 기여하는지 궁금해집니다.
[0] https://data.worldobesity.org/rankings/
대만 사람들도 평균적인 미국식 식단을 먹으면 평균적인 아프리카계 미국인만큼 살이 찔까요?
https://www.cdc.gov/obesity/adult-obesity-facts/
미국식 식단을 더 많이 받아들이기 시작한 집단은 어디든 비만율이 오르는 것으로 나타났습니다.
맞습니다. 하와이의 일본계 사람들이 전형적인 예입니다.
그 사이트는 식단을 통제한 겁니다. 예를 들어 한국에서 태어난 제 아내는 북미에서 자라면서도 늘 집에서 만든 한식을 먹었습니다.
그게 바로 원글 작성자가 말한 두 번째 논거, 즉 지역 생산, 신선함, 짧은 유통 거리 같은 것입니다.
n=1이긴 한데, 미국에 갔을 때 진짜 식재료는 엄청 비싼데 패스트푸드는 너무 싸서 놀랐어요. 그때 제가 꽤 쪼들렸던 터라 진짜 음식은 거의 못 사 먹고 대부분 패스트푸드만 먹었고요. 제가 사는 곳은 대체로 반대거든요. 이게 어떻게 돌아가는 건지 아직도 잘 이해가 안 돼요.
미국에서는 가공식품의 원료를 정부가 막대한 보조금으로 밀어줍니다. 그렇게 나온 가공식품은 보관이 오래가고 널리 유통되며, 순전히 규모의 힘으로 시장에서 지역 식품을 압도합니다. "진짜 음식" == "건강식" == "사치품"인 경우가 대부분입니다. 안타깝고 건강에도 좋지 않은 일입니다.
왜 보조금을 주는 건가요? 로비 때문인지, 아니면 정책적으로 결정한 건지, 그 근거가 궁금합니다.
당신만 그런 게 아니에요.
미국에서는 신선한 통재료로 만든 음식이 비싸요.
아시아 국가와 미국을 비교할 때는 늘 신체 활동량과 1회 섭취량을 염두에 둬야 합니다. 여기 미국에서는 쿠키 하나가 어마어마하게 크고, 애초에 그 쿠키 하나 사러 차를 타고 나가야 하죠.
맞습니다. 칩을 먹기 시작하면 봉지가 빌 때까지 멈추기가 정말 어렵습니다.
노력이 드는 순서대로 선택지는 세 가지입니다. 손에 든 봉지에서 다음 과자를 먹거나, 마음먹고 봉지 속 쿠키를 그만 먹거나, 다른 봉지를 뜯어 계속 먹는 것입니다.
다른 봉지를 가져오려면 더 많은 노력이 들기 때문에 "그만 먹는" 쪽으로 기웁니다. 봉지가 크면 가장 쉬운 행동은 계속 먹는 것이 됩니다.
그래서 저는 칩을 먹기 전에 먹을 만큼만 접시에 덜어 놓습니다.
실제 연구에는 이렇게 나와 있습니다.
그러니까 기사에서 빠진 혈당 지수도 맞췄다는 얘기입니다.
그렇다면 남은 선택지는 미량 영양소, 특정 첨가물, 심리뿐이라는 뜻이네요.
저는 이 중 상당 부분이 심인성이라고 봅니다. 어떤 음식이 빠른 에너지를 줄 거라고 기대하면, 몸이 그걸 필요하다는 뜻으로 받아들여 인슐린을 분비하는 거죠.
저도 음식의 물리적 구조와 섬유질 함량도 차이를 만든다고 댓글을 달려던 참이었습니다. 예를 들어 압착 귀리(롤드 오트)는 두께가 여러 가지인데, 두꺼운 것일수록 소화가 잘 안 됩니다. 현미와 백미도 마찬가지고요.
하지만 이런 예들은 혈당 지수가 서로 다른데, 이 연구는 그 부분을 맞췄습니다.
심리만이 아니라 학습도 있습니다. UPF 첨가물 맛이 날 때마다 몸에 당이 쏟아져 들어오면, 몸은 자신을 보호하려고 맛만 느껴도 인슐린을 분비하도록 배웁니다.
그런데 혈당 지수가 바로 그런 뜻 아닌가요? 당이 얼마나 빨리 방출되느냐요?
꼭 그렇지는 않습니다. 화학 감미료에는 당이 없는데도 인슐린 반응을 일으키니까요.
제가 알기로는 인슐린 반응이 약간 있긴 하지만, 지금까지의 연구상 영향은 중립적이거나 아주 작습니다. ( https://www.strongerbyscience.com/should-you-avoid-artificial-sweeteners/ )
그리고 씹는 것도요. 먹는 속도가 영향을 받을 가능성이 높아요.
이 문제에 최종 결론을 내리기 전에 NOVA 식품 분류 체계부터 다시 따져 봐야 합니다. 꽤 황당한 모순이 있거든요. 예를 들어 튀김기와 만돌린 슬라이서를 사서 집에서 직접 감자칩을 만들면 가공식품으로 분류됩니다. 그런데 (재료가 감자, 기름, 소금뿐인) 플레인 감자칩 한 봉지를 사면 초가공식품으로 분류돼요.
저는 이 개념 전체가 도무지 이해가 안 됩니다. 이 연구는 땅콩버터와 젤리를 "고도 가공" 식사에, 치즈를 "최소 가공" 식사에 넣었습니다. 땅콩버터나 젤리가 치즈보다 더 가공됐다고는 생각하지 않습니다.
아마 식사 전체를 대표하는 거고 영양소를 맞췄기 때문이 아닐까 싶습니다.
시판 빵을 포함하고 싶어서 땅콩버터 젤리를 골랐을 거라고 추측합니다.
또 하나 든 생각은, 대부분의 땅콩버터에는 (적어도) 팜유(초가공)가 들어 있고, 분리를 막으려고 다른 유화제가 들어가기도 한다는 점입니다. 땅콩과 소금만 들어간 땅콩버터를 살 수도 있기는 하지만요.
젤리에도 제가 집에서 만든다면(그런 걸 한다면요) 넣을 것보다 훨씬 많은 방부제, 조절제, 향미 증진제 등이 들어 있을 겁니다.
치즈는 그냥 일반 치즈일 것 같습니다. 만들려면 꽤 많은 가공이 필요하긴 하지만, 유통기한을 늘리거나 질감이나 맛을 바꾸는 첨가물이 따로 들어 있지 않다면 그냥 가공식품일 뿐이니까요.
네, 당신에게 달린 다른 답글이 맞아요. UPF(초가공식품) 토끼굴에 빠져 본 사람으로서 말하자면, 기준은 첨가 성분입니다.
그리고 적어도 미국에서는 가장 흔히 팔리는 땅콩버터에 첨가물이 들어 있고, 시판 빵 대부분에는 UPF 성분이 40가지나 들어 있어요. 젤리조차 "천연 향료"(일부러 따옴표를 붙였어요)와 펙틴이 들어 있는 경우가 많고요.
UPF가 아닌 땅콩버터 젤리 샌드위치도 얼마든지 만들 수 있어요. 저도 오늘 하나 먹을지 모르고요! 다만 대부분의 미국인이 접하는 기본 제품에 엄청나게 이상한 성분이 잔뜩 들어 있을 뿐이죠.
치즈는 어떤 걸 사느냐에 따라 다르지만 대부분 아주 단순하고 이상한 첨가물이 들어 있는 경우는 드뭅니다. 덩어리 치즈나, 보통은 샌드위치용 슬라이스 치즈도 초가공식품이 아니에요.
그러니까 식품의 특성을 완전히 바꿔 놓는 효소를 넣는 건(이른바 "산업적 재구성") 아무 문제가 없는데, 식감과 질감을 개선하려고 유화제를 넣으면 갑자기 "초가공" 식품이 되고, 순수한 악이 되어서 담배처럼 규제해야 한다는 겁니까? 그러면 이제 "엄청나게 이상한 성분"과 "수상한 첨가물"이 들어 있다는 거고요? 미안하지만 이런 입장은 완전히, 철저히 비논리적입니다. 이게 말이 된다고 저를 설득하지는 못할 겁니다.
아니, 젤리가 젤리가 되려면 펙틴이 필요하다고요. 물론 과일에 원래 들어 있는 펙틴에 의존할 수도 있지만, 펙틴을 추가하면 일정한 품질의 제품을 만들 수 있고, 설탕도 덜 넣을 수 있고, 오래 끓이지 않아도 되잖아요. 그러니까 더 건강하고 덜 가공된 겁니다.
저는 이 논쟁에서 어느 편도 아닙니다. 그 "고도 가공 식사" 사진은 본능적으로 역겹다고 느꼈고요. 그저 이 모든 게 비논리적이라 싫을 뿐입니다. 이건 종교적 믿음이에요.
종교적 믿음이 아닙니다. 초가공식품이 몸에 나쁘다는 것을 뒷받침하는 과학적 증거는 산더미처럼 많고, 이 HN 게시물에 링크된 연구도 그중 하나입니다. 특정 성분과 가공 과정이 생체에 미치는 영향이 그 이유입니다.
성분표에 있는 효소나 유화제 이름을 아무거나 구글에 쳐 보세요. 건강에 미치는 영향을 다룬 연구를 쉽게 찾을 수 있습니다.
땅콩버터는 분명히 그렇습니다. 집에서 만들더라도 지속적으로 부드러운 질감을 내려면 어떤 기름이든 넣어야 하고, 그래도 자연적으로 분리되거든요. 가게에서 파는 것처럼 영구적으로 부드럽게 만들려면 유화제, 안정제 같은 온갖 화학 첨가물이 들어갑니다. 보통 감미료도 넣고요. 저는 꿀을 쓰지만, 시판 제품은 고과당 옥수수 시럽을 비롯한 온갖 것이 들어 있습니다.
반면 치즈는 아메리칸 치즈 같은 몇몇 예외를 빼면 완전히 자연적입니다. 우유에 산(예: 식초)이나, 어린 송아지의 위에서 얻는 효소인 레닛 같은 응고제를 넣고, 굳은 부분을 분리해 소금을 치고 말리고 숙성하면 치즈가 됩니다. 리코타는 첨가물 없이 생우유만으로도 만들 수 있고요. 치즈의 긴 유통기한도 자연스러운 겁니다.
글쎄요, 제가 가게에서 사는 땅콩버터는 땅콩과 소금뿐이고, 그런 브랜드도 얼마든지 있습니다. 분리되니까 저어 줘야 하긴 하지만요. 다만 대부분의 사람들이 땅콩버터라고 부르는 Jiffy나 Skippy는 사실상 땅콩 향을 입힌 팜유일 뿐입니다.
땅콩, 소금, 기름이라고 말씀하시려던 것 같은데요. 아니면 분리될 게 없으니까요. 보통 기름이 들어갔다는 것만으로도 이미 고도 가공이나 초고도 가공으로 분류됩니다.